孕期好吃又不长胖饮食搭配小妙招

发布时间：2022-11-18 15:23:27 【来源：搜狐网】

　　怀孕后的饮食很关键，既要保证营养，又要控制体重在合理范围内。因此，孕期如何搭配饮食，也是要讲策略的。

　　一起来看看丁香妈妈星球的妈妈@ 呆小虾的经验吧。

　　先介绍下我个人的情况，供孕妈参考。孕早期孕吐瘦了 12 斤，孕中期慢慢恢复。写这篇文章时，是孕 24 周，体重长了 5 斤多，应该还是在一个合理的可控的范围。因为孕期的运动有限， 在控制体重的战役中，饮食为主，运动为辅。我就浅谈一下我个人在孕期的饮食情况，希望能帮助孕妈妈们在保证营养的基础上，稳定体重。

　　根据不同时期身体的反应及营养需求调整

　　为什么要说策略呢？是因为每个阶段身体的反应不一样，不能一概而论。

　　比如孕早期我恶心的厉害，基本上每天没法正常饮食， 所以这个阶段，不需要讲究热量、不需要控制，遇到自己想吃的就吃一点，因为孕吐所以也不会吃太多。

　　审核专家建议：不需要讲究热量，在能吃的情况尽量保证至少 130g 碳水化合物，不然容易出现尿酮阳性。

　　到孕中期之后，饮食变得正常，饭量甚至更大，胃口特别好，这个时候就要适当调整，尽量避免高热量的食品，优先选择有营养，能饱腹的食物。零食、油炸这些高热量的东西不是不能吃，而是尽量的少吃，解馋即可。尽量不贪吃哦，为了宝宝和自己的健康，大家也不要有什么负担。 孕妇只要正常饮食「健康科学营养均衡」，不需要额外再摄入其他热量。

　　审核专家建议：孕中期需求有所增加，最重要的是营养均衡，多摄入优质蛋白和能量密度较高的食物。

　　注意营养搭配及餐量配比

　　蔬菜粗纤维，通便饱腹咱都有

　　每一餐都要有蔬菜，因为蔬菜的热量比较低，多吃的话热量也不会增加太多，而且会让你饱腹，当然还有一个好处就是通便，当然这里说的蔬菜不包含土豆、芋头这些淀粉类的蔬菜。像 芹菜、白菜、菠菜、甘蓝类似这些粗纤维都是很不错的选择。当然烹饪的方式最好就是清炒，可以搭配有肉类、蛋类、豆类都是不错的选择。所以「风味茄子」又是个反例了，恰恰是高油高糖的代表。

图片来源：＠呆小虾

　　拳头碳水摄入法，体重稳增长

　　这是减肥时需要学习的方法， 如果不知道自己应该吃多少主食才合适，那就用拳头法。

　　拳头大小的米面摄入，可以保证体重平稳增长。特别注意，如果你的菜里包含了土豆、芋头、地瓜、玉米此类的淀粉含量很高的食物，可以减小主食的摄入，甚至可以用以上替代主食，都是不错的选择。特别说一下，粥类也建议适当控制，升糖太快。

　　少油腻多营养，优质蛋白不能少

　　说几个比较油腻的，比如火锅的锅底，特别是辣锅，再比如火锅的麻酱蘸料，热量简直超标。这里不是不让孕妈们吃火锅了，是尽量少吃，因为每次吃一顿，热量就会摄入很多。

　　平常我会选择食用适量动物肝脏「补铁」，鸡肉牛肉羊肉「尽量少吃肥肉」，海鲜「虾、鱼」，豆制品「豆腐、豆浆」，奶制品「鲜牛奶、酸奶、芝士片」，蛋。

　　如果非要说配比的话，一般是蔬菜与肉蛋奶类二比一。比如中午我的午饭就是两个蔬菜加上一个肉菜。

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　　水果适量吃，营养均衡好

　　水果可以提供丰富的维生素，但是切记不可以多吃，要不血糖和体重都会有麻烦。

　　每天控制在 250g～300g 即可，有条件的话品种可以丰富点，像榴莲这种高热量的不是不能吃，但是要控制量哦，这样宝宝和孕妈的营养才均衡。还有就是比如西瓜，含水量挺大的，晚上如果吃得太多还容易尿频、睡不好觉，需要考虑的方面比较多。

　　关于不能吃或少吃

　　避免零食，长胖远离你

　　我孕早期的时候，因为吃的太少，所以养成了吃零食的习惯，孕中期饮食正常后，发现不需要额外的摄入，也不饿也不难受，就把零食戒了。还有少食多餐，其实挺难把握的，一不小心就会变成，多食多餐，所以评估下自己的身体，是真的饿了难受了？还是仅仅是馋，如果像我说的每天都饮食均衡，不要「极端饮食」，一般不会特别想吃哪种东西。如果偶尔想吃个小蛋糕或者小甜点，每周奖励自己一个还是可以的哦。

　　低盐饮食，避免水肿

　　再告诉你一个体重的秘密，每天量体重都会有点小小的波动，所以在 看体重的时候，建议看趋势，不要刻意在意某一天的体重，整体趋势是稳步增长的就可以。有时候由于前一天吃的太咸，身体可能就会大量锁水，导致水肿，就会使体重急剧上升，这种水肿一般 1～2 天可以缓解，体重也会自然降下来。 低盐也是避免高血压的健康饮食方式。

　　坚决不能吃

　　应该只有烟和酒了吧，大家可以用丁香妈妈的 App 查一下哪些食物能吃哪些不能吃，整体原则，不过多摄入就没问题。

　　以上就是我的孕期饮食「策略」了，希望孕期妈妈们都能吃得舒心，快乐度过孕期。

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